Jak se udržet ve hře?

Mimo bike sezónu a zejména v období svátků, plesů a oslav to bývá obtížnější, ale s kouskem sebezapření to bude „brnkačka“.

Pro mě byl náročný už podzim. Opakované nemoci a nedostatek pohybu mě provázely tímto krásným ročním obdobím. Moc jsem si ho neužil. Tato kombinace měla za následek nárůst hmotnosti již v říjnu. Pomyslná ručička na digitální váze ukazovala o tři kilogramy více než během léta. Necítil jsem se vůbec dobře a při pohledu na graf hmotnosti jsem si řekl, že takhle to dál nepůjde. Byl to zlomový bod a musel jsem s tím něco udělat. Momentálně mám hmotnost přibližně na úrovni jako během sezóny. Zdá se, že se mi podařilo rozjetý vlak nejen přibrzdit ale i zvrátit nechtěnou trajektorii. Proto jsem se rozhodl dát dohromady tento článek a pomoci vám několika tipy, které mi zafungovaly.

18-8

Doporučuji banán, je lehce stravitelný a v zimě si nevylámete zuby.

Jako první jsem zavedl pevné okno pro příjem potravy. Jedl jsem všechno, co předtím a přitom jinak. Cílem bylo zabránit příjmu kalorií po šesté večer a snídat až po osmé hodině ráno. Je to zkrácená forma fenoménu Intermittent fasting, tedy přerušovaný půst. Nastavil jsem si to tak, aby mě časově neomezoval a netvořil překážku v normálním fungování v rámci rodinného života. Mé postní okno bylo tedy o něco kratší, než je doporučeno, ale netřeba to hrotit.

Večeřet o půl šesté jsem stíhal a snídaně po osmé je také v pohodě, i když jsem zvyklý vstávat brzy. Hlad jsem nepociťoval. Tento přístup můžete aplikovat okamžitě a není třeba vybavení, kondice, ani nemusíte jít ven, pokud jste například nemocní. Výsledky se dostaví do několika týdnů a poté si dejte klidně i nějaký cheating day. Není potřeba úplně „otročit“ a pokud si jednou týdně dáte u televize něco na chroupání, tak se nic zásadního nestane.


Jak je to s kávou, čajem nebo vodou? Příjem tekutin bez kalorií je plně OK. Vyvarujte se slazených nápojů nebo ionťáků. Při tomto režimu je třeba oželet i případné večerní pivko, vínko a jiné alkoholické nápoje. Alkohol obecně obsahuje mnoho kalorií. Přerušovaný půst vám pomůže i při dalším bodu. Máte-li vše stráveno, metabolismus tuků funguje podstatně lépe.

Jízdy nalačno

Ranní ježdění má samozřejmě svá specifika a nejdůležitější faktor je intenzita. Výkon je třeba držet nízko, ideálně v aerobní zóně a potlačit své ego. Ježdění nalačno už praktikuji několik let a tak vím, co si můžu dovolit, aby to tělo zvládlo. Pokud plánujete začít, tak směle vyražte a na jízdu si vezměte jídlo jako na každý jiný výjezd. Doporučuji banán, je lehce stravitelný a v zimě si nevylámete zuby. Dejte si ho po první hodině, pak je to klasika a energii je třeba doplňovat pravidelně. Po najezení můžete intenzitu zvýšit, ale přijde mi to zbytečné. K pití si vezměte neslazený čaj nebo vodu. Sladké nápoje by to celé pokazily.


V zimě se mi vstává na bike podstatně hůř než během sezóny. Na jednu jízdu do týdne si ale vždy prostor najdu a vyrazím ještě před snídaní. Tento typ tréninku představuje pro organismus zvýšenou zátěž a je třeba k němu přistupovat postupně. Už několikrát se mi stalo, že jsem to přehnal a po jízdě jsem se cítil velmi špatně. Navíc zvýšený tep a nepříjemný stav přetrvával několik hodin. Po čase tělo začalo normálně fungovat. Všeho s mírou při této formě tréninku platí dvojnásob.

Různorodost aktivit a pohyb venku

Zima je zde i proto, abychom si od kola odpočinuli.

Při běhu mám pocit, že udržuji svalovou hmotu při životě.

Nepatřím k trenažérovým fanouškům a bike na zimu značně omezím. Venku trávím ale skoro každý den. Na Stravě mám letos top sport chůzi, docela mě to překvapilo. Ale dvě malé děti udělaly své, hodně kočárkování a dětská hřiště hrají evidentní první housle. Právě chůze je super aktivita z důvodu konstantního vystavování se vzduchu, který se od podzimu postupně ochlazuje. Tělo se přirozeně adaptuje a nemusíte se obávat chladného vzduchu při sportu během zimy. Na všechno je třeba jít postupně a vyběhnout rovnou do mrazu není rozhodně dobrý nápad.

K chůzi je super přidat turistiku a máte hned dvě kompenzační aktivity, při kterých nabíráte objem v nízké intenzitě. Kolo vytahuji dvakrát až třikrát za týden s kumulativním nájezdem do čtyř hodin, to je přibližně polovina času než během sezóny. K chůzi a turistice přidávám ještě trailový běh, kde mi stačí hodinka a půl rozdělená na dva běhy. Během běhu mám vysoký tep, a proto se ho snažím zařadit v nízkém objemu. A zároveň to netlačit do anaerobní zóny, při běhání v kopcích to ale není vždy možné. Pokud chodíte na běžky, skialpy nebo lyže, tak v tom pokračujte, je to skvělá změna.


Právě rozdělení zátěže a různorodost pohybu považuji za klíčové. Absolutně se vyhýbám delší intenzitě v červených číslech. Při kompenzačních aktivitách spaluji primární tuky, bike se snažím jezdit na tuky, i když se do kopce vleču jako hlemýžď. Při běhu mám pocit, že udržuji svalovou hmotu při životě. Při této skladbě aktivit nedostávám doma „záchvaty“ u lednice, jelikož tělo spotřebovává jen své rezervy a nejde do velkého mínusu.

Nepodlehněte mylné představě

No a na jaře vám poděkuje upnutý dres, který zapnete bez problémů.

Předejděte ale zklamání z přehnaných očekávání. Je třeba si uvědomit, že i když mám hmotnost stejnou jako v sezóně, tak jsem podstatně slabší. Je to způsobeno tím, že tréninkové výpadky se oklamat nedají. Za druhé hmotnost svalů a tuků je rozdílná. Svaly váží víc a tím, že jsem je postupně ztratil, tak se vykompenzoval přírůstek tuků. Pokud na jaře začnu více jezdit, automaticky přiberu. Nelekejte se, jen je potřeba přidat o ranní jízdu více, případně zařadit zeleninu namísto pečiva a ono se to postupně upraví. Ale bude to podstatně náročnější, než se jen udržovat během zimy v „použitelné“ formě.

Jak zůstat motivován?

Samotný pohyb v přírodě je pro mě skvělá motivace. Hory v zimě jsou nádherné. Navíc je to forma otužování, které by mělo zlepšit imunitu. Jedná se o jemnější alternativu, jak začít se snižováním teplotního komfortu v porovnání s ledními medvědy. Koupání v zamrzlém jezeře je už přece jiný level. Možná jednoho dne...


Během svátků a dlouhých večerů, kdy je vše pomalejší, se hledá důvod, proč vstát z gauče, o něco obtížnější. Přitom je to jednoduché, platí pravidlo: nejprve bike, potom gauč. Po výjezdu budete mít nabuzený metabolismus a vaše hříchy za hodovým stolem se snáze smažou. Navíc bez klobásky v žaludku se vám bude lépe šlapat, případně zvládnete po výjezdu i extra porci.


No a na jaře vám poděkuje upnutý dres, který zapnete bez problémů. A ten pocit, když si neboucháte stehny o břicho při spodním úchopu na beranech, je k nezaplacení .