Proč je důležité jezdit pomalu

Máte pocit, že se nikam neposouváte? Že vaše výkonnost čím dál víc stagnuje? Že ani zvýšení tréninkových dávek nepřineslo žádný efekt? Možná je to tím, že jezdíte příliš rychle. Možná? Spíš téměř jistě.

Kde je zakopaný pes…

Je to takový cyklistický paradox - respektive paradox všech vytrvalostních sportů. Otřepanou frázi “když chceš zrychlit, zpomal!” jste jistě už mnohokrát slyšeli. Jenže, ono se to těžko respektuje, když vlastně nevíte, proč byste měli zpomalit. Trénink má přece bolet, že jo? A čím tvrdší trénink, tím větší bolest, čím větší bolest, tím lepší trénink a čím lepší trénink, tím budu rychlejší - to dává smysl.. Jenže bolest pomine, vy se rozjedete a zjistíte, že jste na tom pořád stejně. Týden, měsíc, rok, dva…

Čas plyne a vy si řeknete, že se asi na tu cyklistiku nehodíte anebo si začnete myslet něco nehezkého o těch, kteří jsou výkonnostně nad vámi. Přitom stačí tak málo a můžete relativně snadno dosáhnout výrazného zlepšení. A teď ale pozor!! Snadno neznamená rychle… A to je častý případ neúspěchu. Chceme všechno hned a proto spěcháme. Spěcháme, i když nemusíme, protože jsme na to prostě zvyklí a přitom spěch je často vaše největší brzda.

Pohádka o dvou balících

Byly dvě skupiny jezdců - červená a modrá. Každá o deseti členech. Rozdíl mezi nimi spočíval pouze v tom, že ta červená jezdila moc rychle, zatímco modrá pomalu. Ta první se rychle zlepšovala a brzy dosáhla svého maxima a té druhé neustále ujížděla. Protože však byla moc rychlá, nikdo se k ní nebyl schopen přidat. Modrá mezitím, díky tomu, že jezdila pomalu, mohla stále přibírat nové a nové členy, až se z ní nakonec stal padesátihlavý peloton.

...háčkem je, že neexistuje míra zátěže, která by byla stoprocentně kryta pouze jedním zdrojem.

Když se po čase tyto dvě skupiny potkaly znova, ta modrá už jezdila rychleji, než ta červená. Dá to rozum - padesát cyklistů bude vždycky rychlejších než deset. A co víc, modrá byla rychlejší a přitom měla neustále v záloze spoustu jezdců, kteří byli odpočatí a mohli i po několika hodinách jízdy podávat maximální výkony. Červená se ještě chvilku snažila držet krok, ale proti objemnějšímu balíku už neměla sebemenší šanci.

Tuhle metaforu berte jako zjednodušení problematiky, kdybyste to někdy potřebovali vysvětlovat dětem. My se teď letmo podíváme na jednotlivé aspekty, které při pomalé vytrvalostní jízdě rozvíjíme, abychom tomu významu “objem” přišli na kloub.

Využívání energetických zdrojů

Tělo využívá tři základní energetické zdroje. Sacharidy, tuky, bílkoviny. Sacharidy jsou pro lidský organismus nejdostupnější zdroj a tělo jejich pohotovostní zásoby drží v podobě jaterního a svalového glykogenu. Tento zdroj je k dispozici téměř okamžitě, nachází se však v těle v relativně omezeném množství.

Tukové zásoby jsou oproti tomu rezervoárem pro aktivitu libovolného trvání a v podstatě neexistuje reálná šance na jejich vyčerpání. Nevýhodou je, že k tomu, abychom získali energií z tukových zásob, musí být aktivita vykonávána v nízké intenzitě.

...abyste si vytvořili armádu pomocníků, musíte jezdit pomalu.

Dalším háčkem je, že neexistuje míra zátěže, která by byla stoprocentně kryta pouze jedním zdrojem. Ke spalování tuků potřebujete sacharidy, což znamená, že i tukový metabolismus je závislý především na jejich dostupnosti. Podobně jako vosk svíce potřebuje knot, je spalování tuků závislé na alespoň minimálním množství sacharidů.

Pokud vám dojdou, může si tělo pomoci rozkladem bílkovin z vaší svalové hmoty. K tomuto procesu však dochází až při extrémní zátěži anebo během hladovění. V každém případě však konec sacharidových zásob znamená konec rychlé jízdy.

Teď si to pro lepší představivost shrneme do konkrétních čísel a doplníme několik informací, které vám usnadní orientaci v problematice.


Jaterní glykogen je pohotovostní zásoba využitelná k jakémukoliv procesu. V případě potřeby se uvolňuje do krve. Je ho relativně málo, ale dá se v klidovém režimu poměrně rychle doplnit.

V případě zvýšené aktivity je činnost trávicího traktu značně utlumena a schopnost těla doplnit chybějící energii je limitována přibližně množstvím 1 gramu sacharidu za minutu. Což znamená 240 Kcal za hodinu.

Množství svalového glykogenu je silně individuální a mezi netrénovaným a vysoce trénovaným jedincem mohou být několikanásobné rozdíly. Hodnota 500g reprezentuje zhruba 70-75 kg vážícího pravidelně trénujícího hobíka. Nevýhodou svalového glykogenu je skutečnost, že jeho energii lze využít pouze ve prospěch pracujícího svalu, ve kterém je uložen.

K metabolismu tuků dochází výhradně za přítomnosti kyslíku a to především v nižších intenzitách. O jejich zásoby si však nemusíme dělat starosti. Většina sportovců bojuje spíš s jejich přebytkem.

Energetická spotřeba během závodu se pohybuje kolem 500 Kcal / hod. To znamená, že dvojnásobně převyšuje kapacitu doplňování sacharidových zásob,

Tělo si při jízdě v nízkých intenzitách dokáže vytvořit pohybové vzory a naučí se pracovat efektivněji.

bez ohledu na to, kolik jich v průběhu závodu přijmete v potravě. V případě, že dokážete alespoň z poloviny tuto spotřebu pokrýt metabolismem tuků, máte šanci na remízu - za ideálních podmínek. Glykogenové zásoby ve svalech pak logicky nemůžete během závodu doplnit téměř vůbec, protože spotřeba bude při vysokých intenzitách vždy převyšovat jeho množství, které se z jater uvolní do krve.

A teď konečně k tomu, co vás může posunout dále.

Mitochondrie - chcete jet v malém anebo velkém balíku?

Mitochondrie jsou buněčné organely zodpovědné za transformaci energetických zásob do pro svaly využitelné energie. V jedné svalové buňce netrénovaného jedince se nachází přibližně 400 mitochondrií. Vysoce trénovaný cyklista jich oproti tomu může mít až pětinásobek. Ano, chápete správně - více mitochondrií znamená více energie pro vaše svaly.

A jak už nadpis článku napovídá, k tomu, abyste si vytvořili armádu pomocníků, musíte jezdit pomalu. Mitochondrie se ve svalových buňkách tvoří při dlouhodobé aktivitě o nízké intenzitě. Nižší, než by se vám mohlo zdát a mnohým i možná líbit. Jezdit dlouho a pomalu, je totiž hrozná nuda. Vyžaduje to notnou dávku odříkání, sebekontroly a především sebedůvěry.

Musíte věřit sobě a tomu, co děláte. Nesmíte panikařit, když vidíte, že ostatní kolem vás jedou třídu rychleji, nesmíte se nechat unést vidinou snadného nárůstu výkonnosti v podobě brzkého zařazení intervalů. Proč? Buďto pracujete na tom, abyste tvořili armádu anebo na tom, abyste zvyšovali její výkon. Obojí dohromady nejde. A samozřejmě - nejprve budujeme objem.

Kadence

...profík se nestal profíkem, protože jezdil dvě stě kiláků třicítkou.

Proč vlastně cyklisté jezdí ve vysoké kadenci? Protože je energeticky méně náročná? Ne, přesně naopak. Vyšší kadence je doprovázena vyšší tepovou frekvencí a tím pádem i vyšším energetickým výdejem. Fígl spočívá v tom, že při vyšší kadenci šetříte zásoby svalového glykogenu, kterého máte omezené množství. Naopak zvýšením kadence dosáhnete lepšího prokrvení svalstva a tím i přívodu vyššího množství kyslíku, který je nezbytný pro tukový metabolismus. Jaterní glykogen, který se během tohoto způsobu jízdy spotřebovává, můžete alespoň částečně doplňovat.

Samozřejmě i kadenční jízdu si díky pravidelnému tréninku osvojíte a časem zjistíte, že najednou vás stojí méně energie než v počátcích. Tělo si při jízdě v nízkých intenzitách dokáže vytvořit pohybové vzory a naučí se pracovat efektivněji.

Tukový metabolismus

Toto je další důležitý aspekt vytrvalostních tréninků. Přesněji řečeno nejdůležitější. Tělo se během pomalé jízdy učí pracovat s těmi energetickými zásobami, kterých máte k dispozici nejvíce. Čím déle pojedete pomalu, tím více se je váš organismus naučí využívat a vy, aniž byste to viditelně pozorovali, budete pomalu zrychlovat. Ano, když na Stravě vidíte profíka, že jel sám 180 km dlouhý trénink průměrem 32 km/h, budete mít tendenci ho napodobit. Jenže profík se nestal profíkem, protože jezdil dvě stě kiláků třicítkou. On se stal profikem, protože najezdil tisíce kilometrů průměrem pětadvacet, potom další tisíce o kilometr rychleji a nakonec se dopracoval k tomu že teď jezdí v aerobní zóně rychlostí, kterou je běžný smrtelník schopen akceptovat pouze ve skupině.

Oběhová soustava

Kdo má nejvyšší hodnoty VO2 max? Kdo má nejvýkonnější srdce? Vytrvalci. Proč? Protože běhají nebo jezdí dlouho a pomalu. Kdyby tomu bylo naopak, měli by oběhovou soustavu nejvýkonnější sprinteři. Potřebujete k tomu něco dodat?

Jak poznat, že jedete dostatečně pomalu?

Dokud jste během jízdy schopni souvisle hovořit bez toho, abyste mezitím čtyřikrát museli popadnout dech, pohybujete se v aerobní zóně. Pokud chcete mít konkrétní hodnoty rozsahu vaší aerobní zóny v číslech, doporučujeme absolvovat zátěžové testy. Hodnoty jednotlivých zón se i u dvou fyziologicky podobných jedinců mohou dost lišit, nespoléhejte proto na návody z internetu nebo vlastní výpočty.

Shrnutí - proč je důležité trénovat kadenční jízdu v nízké intenzitě?

• díky vyšší kadenci si šetříte svalový glykogen pro klíčové okamžiky
• učíte se spalovat tuky a šetřit zásoby jaterního glykogenu, který lze během intenzivního výkonu doplňovat jen v omezeném množství
• jste schopni opakovaně jezdit dlouhé trasy
• efektivněji hubnete
• získáváte pohybové vzory a učíte se šlapat efektivněji
• zlepšujete výkonnost oběhové soustavy a na jeden srdeční stah dostanete ke svalům větší množství kyslíku
• zvyšujete počet mitochondrií ve svalových buňkách a tím i množství energie, kterou dokážete díky tomu využít
• dokážete strávit na kole delší dobu a necítit přitom únavu

Takže pokud se každý den zuby nehty držíte v červeném balíku, vystupte si z něj a počkejte na ten modrý. A nebojte - je otázkou času, kdy ty červené necháte za sebou.

Foto 1,2,5,6 - Stanislav Lopata
Foto 3,4 - Bike Čeladná